비타민D 섭취량 5가지 효능 공급원 체내 활성

 

"햇빛 비타민"이라고 불리는 비타민 D는 뼈 건강, 면역체계 조절, 기분 조절 등 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하는 중요한 영양소로 전반적인 건강과 웰빙의 필수 영양소 입니다. 다른 비타민과 달리 비타민 D는 호르몬처럼 기능하여 신체 전체의 수많은 시스템에 영향을 미칩니다. 쉽게 접하고 있지만 권장량, 효능 및 공급과 체내 활성화등에 대한 올바른 지식을 가지고 비타민 D를 섭취하고 있는지 확인하는 시간을 가지겠습니다.

비타민 D의 일일 권장 섭취량

비타민D의 일일 권장 섭취량은 연령, 성별, 전반적인 건강 상태 등의 요인에 따라 다릅니다.

비타민 D의 권장 섭취량(RDA)
① 유아(0~12개월) : 400IU(10mcg)
② 어린이(1~18세) : 600IU(15mcg)
③ 성인(19~70세)  : 600IU(15mcg)
④ 70세 이상 성인 : 800IU(20mcg)

위의 표를 참조하여 올바른 양의 섭취를 하시기 바랍니다. 

비타민D 5가지 기능

비타민 D의 건강상의 5가지 효능

1. 면역 체계 지원  :비타민 D는 T세포, 대식세포 등 면역세포의 기능을 강화하고,
병원균을 죽이는 천연물질인 항균펩타이드의 생성을 조절하는 데 도움을 준다.

2. 뼈 건강: 비타민 D는 뼈를 만들고 유지하는 데 필수적인 미네랄인 칼슘과 인의 흡수를 돕습니다.
충분한 비타민 D는 골다공증 및 구루병과 같은 질병을 예방하는 데 도움을 줍니다.

3.  근육 기능: 근육 세포 내의 칼슘 수치를 조절하여 근육 수축과 힘에 중요한 역할을 합니다.
비타민 D 결핍은 특히 노인의 경우 근육 약화, 통증 및 낙상의 위험 증가로 이어질 수 있습니다

4. 심장 건강: 최적화된 비타민 D의 수치는 혈압 조절, 염증 감소, 내피 기능(혈관 내막) 개선으로
심장마비나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있다고 알려져 있습니다

5.암 예방: 비타민 D는 세포 증식억제, 세포 분화를 촉진, 세포사멸(세포 사멸)을 조절함으로써
보호 효과를 하며 일부 연구에서는 적절한 비타민 D 수준이 대장암, 유방암, 전립선암을 포함한
특정 유형의 암 위험을 줄일 수 있다고 알려져있습니다.

비타민D 공급원

비타민 D 2가지 공급원 

식품 공급원: 비타민 D가 들어 있는 식품 공급원은 지방이 많은 생선(연어, 고등어 등), 달걀 노른자, 유제품(우유, 요구르트, 치즈)등이 있습니다.

1. 지방이 많은 생선

지방이 많은 생선은 비타민 D가 풍부한 최고의 천연 식품 중 하나입니다. 예로는 연어, 고등어, 송어, 참치, 정어리가 있습니다. 이 생선에는 생체 이용률이 가장 높은 비타민 D 형태인 비타민 D3(콜레칼시페롤)이 다량 함유되어 있습니다

2. 달걀 노른자

달걀 노른자는 비타민 D의 또 다른 천연 공급원입니다. 달걀의 비타민 D 함량은 암탉의 식단 및 햇빛 노출과 같은 요인에 따라 달라질 수 있지만 평균이상의 상당량의 영양소를 제공합니다

3. 유제품

우유, 요구르트, 치즈와 같은 많은 유제품에는 비타민 D가 다량 함류되어 있습니다. 영양가를 높이기 위해 가공 과정 중 제품에 비타민 D를 첨가할 수 있으며 추가적으로 제품 라벨을 확인하여 비타민 D의 함유량을 확인하세요.

일광 노출

비타민 D의 주요 공급원및 활성요인은 햇빛입니다.
피부가 햇빛에 노출되면 활성화 단계에 맞춰 비타민D가 생성됩니다.
그러나 피부 색소 침착, 자외선 차단제 사용, 하루 중 시간 및 지리적 위치와 같은 요인은
비타민 D 생성의 양에 영향을 미칠 수 있습니다.

비타민 D 체내 활성화 5가지 과정

1. 7-디히드로콜레스테롤의 프리비타민 D3 전환 

피부에는 비타민 D의 전구체 역할을 하는 7-디히드로콜레스테롤이라는 화합물이 포함되어 있는데
햇빛 UVB 광선이 피부에 침투하면 7-디히드로콜레스테롤과 상호작용하여 프리비타민 D3로 전환

2. 간으로의 수송

형성된 비타민 D3는 혈류를 통해 간으로 운반되고 간에서 효소가 비타민 D3에 수산기를 통해
25-하이드록시비타민 D[25(OH)D]로 전환하는 과정인 수산화 과정을 거칩니다.

3. 신장의 추가 대사

간에서 생성된 25-하이드록시비타민 D는 신장으로 운반되어 또 다른 수산화 단계를 거쳐
1,25-디하이드록시비타민 또는 칼시트리올로 알려진 생물학적 활성 형태의 비타민 D가 생성

4. 칼슘 및 인 흡수 조절

칼시트리올은 장에서의 흡수를 향상시켜 체내 칼슘과 인 수치를 조절하는 역할을 통해 
뼈 건강을 유지하는 데 도움이 되고 신체 전체의 다양한 세포 과정을 지원합니다.

5. 피드백 메커니즘

피부의 비타민 D 생성은 과도한 합성을 방지하는 피드백 메커니즘에 의해 엄격하게 조절됩니다.
체내 비타민 D 수치가 증가는 피부의 프리비타민 D3 생성을 느리게 하여
체내의 최적의 비타민 D 수치를 유지하는 역할을 합니다.

요약하면, 햇빛 노출은 피부를 통해 체내 비타민 D 활성화에 중추적인 역할을 하며,
이는 비타민 D의 생물학적 활성 형태인 칼시트리올의 생성으로 이어집니다.
이 관계를 이해하는 것은 최적의 비타민 D 수준과 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
생물학적 비타민D를 생성시키는 노력은 비타민D 영양제 섭취와 피부를 햇빛에 노출시키는 것입니다.

종합

앞의 내용들을 요약하면, 비타민D는 전반적인 건강과 웰빙을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 필수 영양소이 뼈 건강 지원부터 면역체계 및 기분 조절까지 비타민 D는 수많은 신체 기능에 필수적입니다. 본인에게 필요한 권장량, 효능, 섭취할 수 있는 공급원을 고려한 복용하기를 권유드립니다.

긴글 읽어주셔서 감사합니다.
건강한 하루, 웃음이 넘치는 하루, 행복한 하루가 오늘도 당신을 기다립니다.

< 같이 읽어야 하는 글 >

칼슘 섭취 방법 3가지 효능 과잉 및 결핍