비타민B 종류 권장 섭취량 효과 공급 및 주의사항

 

비타민 B는 에너지 대사부터 신경계 지원, 건강한 피부, 머리카락, 손톱 유지에 이르기까지 인체의 적절한 기능 수행에 필수적인 유기 화합물입니다. B복합 비타민은 다양한 역할을 하는 것으로 유명하며 수용성 비타민의 일종으로 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발라민)으로 다양한 종류가 있습니다. 이번 글에서는 각 비타민 B의 권장 섭취량, 복용 방법, 효능, 과잉 및 결핍, 공급방법 및 주의사항에 대해 알아보겠습니다.

비타민B 8가지

B1(티아민)

권장 섭취량

티아민의 일일 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다.

• 성인: 1.1-1.2mg/일
• 임산부: 1.4mg/일
• 모유수유 중인 여성: 1.4-1.5mg/일
  
  

효과 

티아민은 에너지 대사, 신경 기능 및 근육 수축에 중요한 역할을 하며 심장과 심혈관 시스템의 적절한 기능을 지원하며 체내에 많은 양이 저장되지 않으므로 정기적인 섭취가 필요합니다.

과잉 및 결핍

과도한 티아민 섭취는 드물며 일반적으로 심각한 부작용과 관련이 없습니다.
그러나 결핍은 근육 약화, 피로, 신경 손상과 같은 증상을 특징으로 하는 각기병 및 베르니케-코르사코프 증후군과 같은 상태로 이어질 수 있습니다.

공급원 및 주의 사항

티아민의 식이 공급원에는 통곡물(예: 밀, 보리, 귀리), 돼지고기, 쇠고기, 견과류, 씨앗, 콩과 식물(예: 콩, 렌즈콩)이 있으며 알코올 의존증이 있거나 특정 질병이 있거나 투석을 받고 있는 사람은 티아민 결핍 위험이 높을 수 있으므로 보충제에 대해 의료 전문가와 상담해야 합니다.

B2(리보플라빈)

권장섭취량

리보플라빈 일일 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다.

• 성인: 1.1-1.3mg/일
• 임산부: 1.4mg/일
• 수유 중인 여성: 1.6mg/일
  
  

효과

리보플라빈은 에너지 생산, 지방, 약물 및 스테로이드 대사, 건강한 피부, 눈 및 신경 유지를 도우며
체내에 저장되지 않으므로 적절한 수준을 유지하려면 정기적인 섭취가 필요합니다.

과잉 및 결핍

과도한 리보플라빈 섭취는 과도한 양이 소변으로 배설되므로 해를 끼치지 않습니다.
그러나 결핍되면 입술 갈라짐, 혀 염증, 빛에 대한 민감성과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

공급원 및 주의사항

리보플라빈은 유제품(우유, 요구르트, 치즈 등), 계란, 살코기(닭고기, 칠면조 등), 생선(연어, 송어 등), 녹색 잎채소에 포함되어 있으며 리보플라빈 보충은 일반적으로 안전하지만 특정 유전 질환이 있는 개인에게는 더 많은 용량이나 특수 형태의 비타민이 필요할 수 있습니다.

B3(니아신)

권장 섭취

나이아신 일일 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다.

• 성인: 남성의 경우 14-16mg NE(니아신 등가)/일, 여성의 경우 12-14mg NE/일
• 임산부: 18mg NE/일
• 모유 수유 중인 여성: 17mg NE/
  
  

효과

니아신은 에너지 대사, DNA 복구, 호르몬 합성에 필수적이며 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강을 지원하며
아미노산 트립토판으로부터 체내에서 합성될 수 있지만, 식이 공급원 섭취량에 영향을 받습니다.

과잉 및 결핍

보충제를 통한 과도한 니아신 섭취는 홍조, 가려움증 및 간 손상을 유발할 수 있습니다. 결핍되면 설사, 피부염, 치매 등의 증상을 특징으로 하는 펠라그라가 발생할 수 있습니다.

공급원 및 주의 사항

니아신은 육류(예: 가금류, 쇠고기, 돼지고기), 생선(예: 참치, 연어), 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩과 식물이 있으며 고용량 니아신 보충제는 부작용 위험이 있으므로 의료 감독 하에 섭취해야 합니다.

B5(판토텐산)

권장 섭취량

판토텐산에 대해 확립된 권장 식단 허용량(RDA)은 없습니다.
그러나 적정 섭취량(AI) 수준은 다음과 같습니다.

• 성인: 5mg/일
• 임산부: 6mg/일
• 모유수유 중인 여성: 7mg/일
  
  

효과

판토텐산은 에너지 대사, 호르몬과 콜레스테롤의 합성, 적혈구 형성에 관여합니다.
판토텐산은 식품에서 널리 이용 가능하며 건강한 사람에게는 결핍이 거의 발생하지 않습니다.

과잉 및 결핍

판토텐산을 과도하게 섭취해도 신체가 과잉량을 배설하므로 해를 끼칠 가능성이 없습니다. 결핍되면 피로, 과민성, 손과 발의 무감각 또는 따끔거림과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

공급원 및 주의 사항

판토텐산의 식이 공급원에는 고기(쇠고기, 닭고기, 돼지고기 등), 생선(연어, 참치 등), 계란, 유제품, 통곡물, 콩과 식물, 아보카도가 포함되며  판토텐산 보충과 관련된 심각한 부작용은 알려져 있지 않지만 가능하면 항상 음식에서 영양분을 얻는 것이 가장 좋습니다.

B6(피리독신)

권장 섭취량

피리독신의 일일 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다.

• 성인: 1.3-1.7mg/일
• 임산부: 1.9mg/일
• 수유 중인 여성: 2.0mg/일
  
  

효과

피리독신은 단백질 대사, 신경 전달 물질 합성 및 면역 기능과 관련된 반응을 포함하여 신체에서 100가지가 넘는 효소 반응에 관여합니다.

과잉 및 결핍

보충제를 통한 과도한 피리독신 섭취는 신경 손상 및 감각 신경병증을 유발할 수 있습니다. 결핍은 빈혈, 피부염, 신경학적 문제 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

공급원 및 주의사항

피리독신은 가금류(닭고기, 칠면조 등), 생선(참치, 연어 등), 내장육(간 등), 감자, 바나나, 견과류가 있으며 의학적으로 필요한 경우를 제외하고 고용량 피리독신을 장기간 보충하는 것은 부작용을 초래할 수 있으므로 피해야 합니다.

B7(비오틴)

권장 섭취량

성인의 일일 비오틴 섭취 권장량은 30~100mcg입니다.
그러나 특정 연령층이나 성별에 대해 확립된 RDA는 없습니다

효과

비오틴은 탄수화물, 지방, 아미노산의 대사에 필수적이며 건강한 피부, 머리카락, 손톱을 유지하는 역할을 합니다.
비오틴 결핍은 드물며 일반적으로 유전 질환이 있거나 비오틴 보충 없이 장기간 정맥 영양 공급을 받는 개인에게서 발생합니다.

과잉 및 결핍

과도한 비오틴 섭취는 신체가 과도한 양을 배설하므로 해를 끼치지 않습니다. 결핍되면 탈모, 피부발진, 신경학적 증상 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

공급원 및 주의사항

비오틴은 계란, 내장육(간 등), 견과류(아몬드, 땅콩 등), 씨앗(해바라기씨 등), 생선(연어, 참치 등), 야채(고구마 및 시금치)가 포함되며 비오틴 보충제는 일반적으로 안전하고 내약성이 우수하지만 특정 질병이 있는 개인에게는 더 많은 용량이 필요할 수 있습니다.

B9(엽산)

권장 섭취량

엽산 일일 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다.

• 성인: 400-600mcg/일
• 임산부: 600-800mcg/일
• 모유 수유 중인 여성: 500-600mcg/일
  
  

효과

엽산은 DNA 합성, 세포 분열, 적혈구 형성에 필수적이며 임신 중에 태아 발달에도 연관되고
태아 발달 시 신경관 결함을 예방하는 데 중요하므로 임산부에게 필수 영양소입니다.

과잉 및 결핍

보충제를 통한 과도한 엽산 섭취는 비타민 B12 결핍을 가릴 수 있으며 특정 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 결핍은 신생아의 거대적아구성 빈혈과 신경관 결손을 유발할 수 있습니다.

공급원 및 주의 사항

엽산의 식이 공급원에는 잎이 많은 녹색 채소(예: 시금치, 케일), 콩류(예: 렌즈콩, 병아리콩), 감귤류(오렌지, 자몽 등), 곡물 제품(예: 빵, 파스타)이 포함됩니다.  임산부는 아기의 신경관 결손 위험을 줄이기 위해 엽산 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 그러나 과도한 섭취를 피하기 위해 보충제의 균형을 맞추고 모니터링해야 합니다.

B12(코발라민)

권장 섭취량

코발라민의 일일 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다.

• 성인: 2.4mcg/일
• 임산부: 2.6mcg/일
• 모유 수유 중인 여성: 2.8mcg/일
  
  

효과

코발라민은 DNA 합성, 신경 기능 및 적혈구 형성에 필수적입니다. 또한 뇌 건강과 인지 기능을 유지하는 역할도 합니다.

차이점

코발라민은 기능에 필요한 미네랄 코발트를 함유하고 있다는 점에서 비타민 B 중에서 독특합니다.

과잉 및 결핍

과도한 코발라민 섭취는 신체가 과도한 양을 배설하므로 해를 끼치지 않습니다.
결핍은 악성 빈혈, 신경학적 증상, 회복 불가능한 신경 손상을 초래할 수 있습니다.

공급원 및 주의 사항

코발라민은 육류(소고기, 닭고기, 돼지고기 등), 생선(연어, 송어 등), 조개류(조개, 홍합 등), 유제품, 강화 시리얼 등 동물성 식품에서 발견될 수 있습니다. 코발라민 결핍은 노인, 채식주의자, 완전 채식주의자, 영양 흡수에 영향을 미치는 위장 장애가 있는 개인에게 더 흔합니다. 이들 그룹에 대해서는 정기적인 모니터링과 보완이 필요할 수 있습니다.

결론

요약하자면, 각 유형의 비타민 B에는 고유한 특정 기능, 공급원 및 과잉 또는 결핍과 관련된 잠재적 위험이 있습니다. 모든 비타민 B의 적절한 섭취를 보장하기 위해 다양한 음식이 풍부한 균형 잡힌 식단을 유지하고 보충 요법을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

긴글 읽어주셔서 감사합니다.
건강한 하루, 웃음이 넘치는 하루, 행복한 하루가 오늘도 당신을 기다립니다

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